Det finns nog ingen skada som är så vanlig på gymmet som att axlarna har åkt på stryk – ordentligt! Hur kommer det sig att de är så känsliga och framförallt – hur undviker DU att bli skadad?
Alla är vi skyldiga till det här!
Vi vill ha stora, runda och välformade axlar som imponerar på håll.
Det här resulterar i många övningar, fler set och ännu mer reps – men det finns två problem med det här!
Vad är en bra övning?
När man tittar på kroppen och delar in den i olika muskelgrupper som man sedan parar ihop till så kallade splittar väljer man även ut ett gäng övningar till dessa muskelgrupperingar. En hel del volym blir gjord och varje enskild muskelgrupp får sin beskära del av träningsstimulans, men är alla muskler stöpta i samma form och en ännu viktigare fråga – är alla övningar lika bra?
Axelträning är inget undantag och de musklerna får jobba hårt under ett flertal set och reps. Deltamuskeln, eller axeln, är indelad i tre stycken delar. Den främre, mellersta och bakre delen – anterior intermedia posterior, om du vill. Dessa tre muskelstycken har sin egna övningsbank av hantel-, kabel- och stångövningar som är menade att generera mer eller mindre specifika träffar för varje enskild del av axeln. Kommer du ihåg hur jag sa att det fanns två problem?
Det första problemet uppstår när man väljer för många övningar för varje muskelgrupp. En gammal muskelbyggarskröna är att variation är nyckeln till muskeltillväxt. Det här fenomenet är en misstolkning på att du behöver variera övningarna från och till för att lederna inte ska bli nötta av samma övning, reps och set om och om igen, vilket är sant. Variation för att uppnå extraordinär muskeltillväxt – inte sant.
Dessutom skulle det här yrka på att alla övningar är likvärdiga, genererar ett linjärt identiskt resultat och har exakt samma effekt på muskeln, vilket även skulle göra att variationen blev helt överflödig från första början om det här var sant. När du hör att en övning är bra för ett specifikt ändamål, i det här fallet för att bygga axlar, vill du fråga dig själv: jämfört med vadå?
De bästa övningarna för axlar
I verkligheten skiljer sig varje övning sig åt och ingen övning är den andra lik även om rörelseutslagen kan se snarlika ut. Det finns vissa faktorer som spelar in när det kommer till att skilja övningar åt. För det första har du motståndskurvan – var i rörelseutslaget upplever primärmuskeln maximal belastning och är det på samma plats som sagda muskel är som starkast? Om den maximala belastningspunkten bryts på samma ställe som agonisten är som starkast är chanserna rätt stora att den här övningen är en bra övning för ändamålet. Skulle svaret vara att dessa två punkter sker på olika ställen, som i exempelvis triceps kickbacks, faller den här övningen in i facket ”inte värt att lägga tid på”.
Därför vill du alltid jämföra hur bra en övning är mot en annan för att se om det är värt att spendera tid på båda eller att istället göra dubbelt så många set endast med en av dessa övningar.
Nu tänker du säkert – ”Vad har det här med axelskador att göra?”. Svaret är: allt! Läs vidare för att ta reda på svaret!
Den andra frågan du vill ställa dig är om den muskeln som du vill träna är den muskel som upplever mest belastning i övningen? Det här kan låta som en ”no brainer” när man tittar på övningar som bänkpress eller knäböj, men det blir allt klurigare när det handlar om axlarna, men mer om det lite längre fram.
Det andra problemet
Som jag nämnde i början finns det två problem med att hela tiden pusha mängden set, reps och antal övningar och det andra problemet är att alla muskler inte är skapta likadant eller har samma uthållighet. Om du skulle ha samma volym, set och reps för dina axlar som du kör för dina ben kommer du snart att börja märka att problem skulle börja ploppa upp till höger och vänster, det vill säga höger och vänster axel.
När du ska designa ett program specifikt för en enskild muskelgrupp vill du hitta övningar som gynnar den muskelgruppen, samt att volym och frekvens återspeglar vad sagda muskel kan hantera och kommer växa bäst utav. När det gäller axlarna, speciellt den främre delen, är det generellt bättre med mindre än mer. Det har delvis med den faktiska storleken på muskeln att göra, men också hur ben och leder är strukturerade bakom muskelmassan.
Axelleden består av en kulled som gör den väldigt rörlig och tillåter rörelser åt olika håll. Upp, ner, fram, bak. Till och med cirkelrörelser. Det här kommer dock inte utan uppoffringar och det som faller bort för att främja rörligheten är stabiliteten och styrkan i lederna och skelettet. I axeln sitter överarmsbenet i en klotform och den här formen av benstruktur är jämförelsevis svagare än armbågsleden, som anses vara en stark förgrening av leder och muskler.
Därför är det rentutav kontraproduktivt både gällande muskeltillväxtpotentialen, men också för ben- och ledhälsan att överanstränga axelpartiet med alldeles för mycket volym, variation på övningar och för hög frekvens. Låt oss nu gå vidare.
Intressekonflikt
Nu när vi har stökat undan den anatomiska biten kan vi hoppa in på det som smärtar, nämligen skadorna och hur du ska göra för att undvika dem.
Som jag nämnde är axlarnas rörlighet på bekostnad av styrka och stabilitet, vilket gör att de muskler och stabiliserande funktioner i axlarna som möjliggör den här rörligheten inte är speciellt resistenta mot belastning och än mindre förlåtande för misstag där de far åt fel håll.
Det vanligaste problemet som uppstår är att man skadar den så kallade rotatorkuffen. Rotatorkuffen är en gruppering bestående av supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres major. Dessa muskler går från skulderbladet till överarmsbenet och har som uppgift att ge stabilitet åt axelleden.
Om du då tar din arm och sträcker den rakt ut från kroppen, som i toppläget på ett sidolyft, har du genererat ett bra läge för axeln att befinna sig i. Skulle du rotera in armen vid armbågsleden så att din hand pekar framåt har du helt plötsligt skapat en framåtrotation i axelleden och de axelstabiliserande musklerna kommer försöka kompensera för den här framtunga positionen genom att dra armen bak och upp, vilket skapar en intressekonflikt. Tillåt mig att förklara detta.
Axelpress
Om du har hamnat i ett läge där din axel har roterats framåt och dina armar i en position som om du höll i ett väldigt högt styre på en cykel och dessutom har en vikt i handen kommer vikten och din axelled att dra åt olika håll, vilket skapar en otrolig och väldigt onödig belastning på din axelled som redan vid utgångsläget inte är speciellt stark.
Du kan testa det här själv genom att placera armen i den här positionen och försiktigt pressa ner handen mot golvet med den andra armen. Det du kommer märka är att du upplever ett obehag i axeln och i överarmsbenet, plus att din arm reflexmässigt kommer att vilja studsa upp igen. Det här sker inte av en slump, utan det är en naturlig försvarsmekanism i kroppen som sänder ut varningssignaler om att detta inte är något som axeln är designad att göra, vilket också avslöjar att övningar som inkluderar den här positionen bör uteslutas ur träningsprotokollet med omedelbar verkan om axelledshälsan ligger dig varmt om hjärtat.
Detsamma gäller startpositionen i militär- eller axelpress. Risken väger tyngre än fördelarna och om du skulle råka ta en för tung vikt och den tippar bakåt är chansen övervägande stor att du drar på dig en långvarig axelskada. Vikten behöver inte ens vara tung. Faktum är att du inte behöver någon vikt alls. Du kan göra samma test här om du sätter ena armen i startpositionen för axelpress för att sedan försiktigt putta bak handen med den andra armen. Det tar stopp, vilket indikerar att en rörelse i den riktningen inte är speciellt hälsosamt för den redan sköra axelleden.
Då är frågan om axelpressar ens är värt risken för att få stimulans och bygga riktigt imponerande axlar? Nej, med tillhörande förklaring.
Impingementsyndrom
En av rotatorkuffens muskler som heter supraspinatus går lateralt från skulderbladet till överarmsbenet och hjälper till att röra armen från kroppen, abduktion. Vad som händer när man lyfter armen ovanför huvudet är att senfästet till den här muskeln trycker mot vad som kallas för skulderhöjden (Akromion), vilket efter ett par upprepningar skapar friktion och irritation vid senfästet av supraspinatusmuskeln och kan i värsta fall resultera i inflammation eller att senfästet brister¹.
Om det då inte är fördelaktigt att rotera vikten framåt, bakåt eller att lyfta den uppåt finns det inte så många alternativ kvar, eller? Det är mycket mer än vad du tror!
Axlarnas medverkan
Som i de allra flesta övningarna finns det primär, sekundär och motsatta muskler. Det vill säga muskeln som huvudsakligen jobbar, musklerna som hjälper primärmuskeln att jobba och musklerna som gör precis tvärtom jämfört med var primärmuskeln gör. Agonist, synergist och antagonist, i ordningsföljd.
När det kommer till axlarna har en studie publicerad 2015 testat axelaktiveringen i latsdrag, omvänd pec dec och sittande kabelrodd. Resultatet blev att den främre delen av axeln inte alls blev särskilt aktiverad i någon utav övningarna, men att den mellersta delen aktiverades mest i rodd och pec dec jämfört med latsdraget och att den bakre delen främst aktiverades i pec dec-maskinen². Det här betyder att axlarna arbetar i en många andra övningar och framsida axel får otroligt stor belastning och stimulans av de allra flesta bröstövningarna, vilket också stärker första tesen om att det är fördelaktigt att vara försiktig med volym och frekvens när det kommer till isolationsträning för axlarna.
Därför är det en viktig del i din strävan att undvika axelskador att du planenligt selekterar ut tillfällena då du ägnar dig åt isolationsövningar för axlarna, med anledning av att de i allra högsta grad är aktiva som stabilisatorer i andra flerledsövningar som drag- och pressmoment.
Rätt muskel jobbar
När du väl ska låta axlarna få sin tid i rampljuset vill du se till att tiden förvaltas väl och träningen förblir effektiv. Därför vill du se till att varje övning du väljer att göra för varje specifik del av axeln faktiskt gör det du vill att den ska göra.
Du kan med fördel jobba framifrån och bak, antingen i superset eller i turordning. Detta följer du upp med att arbeta från sida till sida, förslagsvis en sida i taget. Sen vill du lägga fokus på pronation och supination av underarmen. En pronation tenderar att vara intermediadominant, medan ett supinerat grepp lägger mer belastning på den främre delen av axeln. Det är därför som frontlyft med handflatan neråt är en övning för mellersta delen av axeln och övergår inte till en övning för framsidan förrän du har roterat upp handflatan. Antingen till ett neutralt (hammer curl) grepp eller till ett supinerat grepp.
Om du dessutom kan lägga undan de tunga vikterna och satsa på medel- till högreps kommer du att se en fantastisk utveckling, plus att du med allra största sannolikhet undviker skador. Det finns dock en sista faktor som är helt avgörande i frågan – att skada eller inte skada? Vill du veta vad?
Uppvärmning eller nedbrytning?
Det råder mycket ovisshet gällande hur man på bästa sätt värmer upp axlarna. Vi har redan gått igenom att en fram- och tillbakarotation av axlarna, speciellt med en hantel, är skadligt för de känsliga axellederna. Det här eliminerar iallafall en mindre fördelaktig ”uppvärmningsövning” för axlarna.
En annan är rotation med hantel där man håller en hantel i varje hand i ett neutralt grepp och roterar armarna ut och in. Det här skapar visserligen en rotation i axelleden, men vikten dras ner mot gravitationen när du egentligen vill ha att motståndet ska komma från sidan. Här finns två alternativ på modifikation. Alternativ A är att du lägger dig på rygg och roterar med armen från invikt över brösten till rakt upp i luften och inte längre. Alternativ B är att du använder en kabelmaskin för att skapa ett horisontellt motstånd. Det här kommer att värma upp axelleden och stärka rotatorkuffsmusklerna, vilket ökar dina chanser till att du byter ut skaderisken mot muskeltillväxt.
Allting handlar egentligen om förhållanden. Åt vilket håll drar motståndet? Var i rörelsen är belastningen som störst och när är primärmuskeln som starkast? Om du kan få dessa tre delar att arbeta till din fördel i samfund med att du exkluderar skadliga rörelser kommer dina axlar att hålla hela ditt liv och ha en adekvat mängd muskelmassa tack vare att du tränade dem smart och exkluderade kontraproduktiva övningar och uppvärmningsmoment.
Sammanfattning och slutord
När det kommer till deltamusklerna och axelträning vill du vara försiktig med både vikt, volym och frekvens samtidigt som du håller ett vakande öka på hur varje övning ser ut. Alla övningar är inte likvärdiga och alla övningar kommer inte att generera ett likvärdigt resultat. Om de gjorde det hade det eliminerat behovet till variation.
Det som olika övningar däremot gör är att de har olika risk- till fördelsförhållande, vilket gör att vissa övningar har en större skaderisk än vad de har muskelbyggande fördelar och dessa övningar vill du lokalisera och exkludera för att åstadkomma muskulösa axlar som fortfarande fungerar år efter år.
Vägen till ett par välformade axlar är bara krokig och snårig om du tillåter den att vara det. Om du tar bort riskfaktorerna har du endast fördelarna kvar, vilket ökar dina chanser till framgång med axelträningen på gymmet.
Frågan om du ens behöver gå till gymmet för att bygga imponerande axlar eller om du kan åstadkomma detta hemma? Ta reda på svaret här!
